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【央视新闻客户端】

每餐慢慢吃

细嚼慢咽,健康加分

越来越多的研究显示 ,进食速度不仅影响单次进食量,还会影响一个人的肠道微生态、食欲相关激素及能量摄入,并与肥胖、代谢综合征 、脂肪肝等多种代谢性疾病的发病风险相关。放慢吃饭速度 ,或许就是为健康多加一道保障 。

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每餐吃得慢一点

第一步:为每餐留够时间

吃早餐保证15~20分钟,吃午餐、晚餐保证20~30分钟,尽量坐在餐桌前专心吃饭。把手机调至静音 ,与家人约定用餐时不刷屏。

第二步:选对食物

在胃肠道功能允许的情况下,可适当多选择需要充分咀嚼的食物,如全谷物(糙米、燕麦 、全麦面包) ,豆类 ,坚果与新鲜蔬果 。少吃“入口即化 ”的高糖、高脂、超加工零食 。

第三步:进食顺序有讲究

吃饭时可以先蔬菜后荤菜再主食。蔬菜先行,能提升饱腹感 、放慢进食节奏;再吃蛋白质,最后吃主食 ,这样更容易控制进餐量。此外,还应做到食物多样,建议大家每日摄入12种以上食物 ,每周25种以上 。

第四步:“一口闷”变“多口品”

一口一口慢慢吃,适时把餐具放回盘中,每口有意识多嚼几下。不用严格追求每口咀嚼30下 ,但要有意识地多嚼几下。每吃几口就稍微停顿,感受饱腹程度与食物味道 。到七八分饱时暂停2~3分钟,再决定是否继续吃。

第五步:全家总动员

儿童青少年时期吃得快与超重肥胖相关联 ,全家一起行动,让餐桌成为“聊天与食物 ”的空间,减少电视与平板干扰。给孩子安排夹菜、分餐等工作 ,从小养成健康的饮食习惯 。

来源:《大众健康》杂志

审核:国家健康科普专家库成员、山西医科大学教授程景民

策划:王宁 余运西

制图:朴沁莹


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